「最近、できるだけシンプルな食事を心がけているけれど、なんだか体がだるい…」
「節約のために粗食にしたら、肌が荒れてきた気がする…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実は私も、以前「ご飯と味噌汁、野菜だけ」のようなシンプルな食事を続けていた時期がありました。料理の手間も減り、食費も抑えられるから「体にもお財布にもやさしい」と思っていたんです。
でも数週間たつと、朝スッキリ起きられない、なんとなく疲れやすい、髪や肌の調子もいまいち…。その不調の原因は、なんと「タンパク質不足」だったのです。
粗食＝ヘルシー、ではない？
「粗食」というと、少量でシンプルな和食のイメージがありますよね。だけどそのまま続けていると、知らず知らずのうちに、体に必要な栄養素――特に“タンパク質”が不足しがちになります。
タンパク質は、筋肉や内臓、肌、髪、ホルモンなど、体のあらゆる材料になる栄養素。不足すると、不調のサインが現れてきます。
タンパク質不足が引き起こすサイン
実際に私が感じたのは、こんな不調でした。
✅ 朝起きるのがつらい
✅ ちょっと動いただけで疲れる
✅ 肌がカサカサ、髪にツヤがない
✅ なぜか風邪をひきやすくなった
✅ 夜ぐっすり眠れない
これらはすべて、タンパク質不足のサインかもしれません。以前書いた「【50代の睡眠改善】実は“タンパク質不足”がカギだった？」でも触れましたが、睡眠の質にまで影響するんですよね。
粗食でも、タンパク質はしっかり摂れる！
どうすれば「シンプルな食事」でも「栄養バランスの良い食事」になるのでしょう？
答えは簡単。「ちょい足しタンパク質」を意識することです。
毎食、タンパク質を“1品プラス”
例えば、こんな感じ。
- ご飯＋味噌汁＋納豆
- 味噌汁に豆腐や卵を加える
- 焼き魚をひと切れ添える
たったこれだけでも、必要なタンパク質をしっかり補えるんです。
お手頃で手軽！おすすめタンパク質食材
毎日お肉や魚を用意するのは大変ですが、実はスーパーで買える身近な食材で十分なんですよ。
✅ 卵（1個で約6gのタンパク質）
✅ 豆腐（安くて万能！）
✅ 納豆（発酵食品で腸内環境にも◎）
✅ サバ缶・ツナ缶（そのまま食べられて便利）
✅ ちくわ・はんぺん（お弁当にもぴったり）
✅ 高野豆腐（長期保存できて安心）
これらはどれも低コストで、高たんぱく。冷蔵庫に常備しておくと安心です。
【簡単】ちょい足しタンパク質レシピ4選
「でも、料理は面倒…」そんな方にぴったりの、5〜10分でできる簡単レシピを紹介します。
① 納豆卵ご飯（約3分）
納豆＋生卵＋ご飯を混ぜるだけ！
→ タンパク質：約15g。栄養バランスも良く、朝食におすすめ。
② 豆腐とワカメの味噌汁（約5分）
味噌汁に豆腐とワカメを入れて火を通すだけ。
→ タンパク質＋ミネラルで、内側から整う！
③ サバ缶丼（約2分）
温かいご飯にサバ缶をのせるだけ。
→ DHA・EPAも摂れて、脳にもお肌にも◎
④ 高野豆腐の煮物（約10分）
水で戻した高野豆腐を、めんつゆでコトコト煮るだけ。
→ 保存もできて、あと一品に大活躍！
まとめ｜「粗食＝栄養不足」にならない工夫を
「粗食＝ご飯と漬物だけ」では、栄養バランスが偏りがち。シンプルな食事の中に、タンパク質をちょい足しするだけで、50代の体も心も元気に保つことができます。
もう一度ポイントをまとめますね。
✅ 毎食、タンパク質を1品足す
✅ 卵・豆腐・納豆・缶詰・練り物などを上手に使う
✅ 時間も手間もかけずに、体にやさしい食事ができる
私自身、タンパク質を意識するようになってから、朝の目覚めがよくなり、肌の調子も上向きに。無理なく、自分の体に合った食生活を続けられるようになりました。
「食べること」は、生きること。
そして、食事は毎日の“自分を大切にする習慣”です。
今日のごはんに、ちょっとだけタンパク質を。
それが、明日のあなたの元気につながるかもしれません。
瑠依のブログ「自分らしいシンプルライフ」では、これからも50代のリアルな暮らしと食生活をテーマに、心と体が軽くなるヒントをお届けしていきます。
次回の記事も、楽しみにしていてくださいね。
