こんばんわ、瑠依です。
「夜中に何度も目が覚める…」 「朝起きてもスッキリしない…」
そんな睡眠の悩み、50代になると増えてきませんか？
私も実はそうでした。
ストレスと緊張で眠りが浅く、朝までぐっすり眠れる日はほとんどありませんでした。
でも、退職を決めてからというもの、睡眠の質が良くなりました。
精神的なストレスが減ったのはもちろんですが、もうひとつ、食事＝タンパク質の摂り方を見直したことも大きな変化のひとつでした。
今回は、睡眠の質と深く関係する「セロトニン」と「タンパク質」、そして私が実際に取り入れている食生活についてお話しします。
ストレスが減ると眠れる？それだけじゃない「睡眠の質」の話
50代になると、体の変化やホルモンバランスの乱れもあって、睡眠が浅くなりがちです。
でも、私の場合は、退職を決めたことがきっかけで、体と心に余裕が生まれたのを実感しました。
それまでは、
- 深夜に何度も目が覚める
- 起きても疲れが残っている
- 寝つきが悪い
こんな症状が続いていたんです。
ところが、仕事のプレッシャーや人間関係から解放されたことで、夜ぐっすり眠れるように。
「やっぱりストレスって大きいな」と思ったのですが、実はもうひとつ、意外な原因がありました。
睡眠の質を左右するのは「セロトニン」
睡眠のカギを握っているのは「セロトニン」という神経伝達物質。
これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定やリラックスに大きく関わっています。
でもそれだけじゃありません。
セロトニンは、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化します。
つまり、セロトニンが不足すると、メラトニンも足りなくなり、寝つきが悪くなる、途中で目が覚めるといった不眠の原因になるのです。
セロトニンを作るのは“タンパク質”だった！
セロトニンを体内で作るために必要なのが、「トリプトファン」というアミノ酸。
このトリプトファンは、タンパク質に多く含まれています。
でも、トリプトファンは体内では作れないため、食事から摂る必要があるんですね。
つまり、タンパク質が不足していると、セロトニンが作れず、睡眠の質がどんどん下がってしまうのです。
実際、私も睡眠改善について調べていく中で、「最近、お肉や魚、卵を控えすぎていたかも…」と気づきました。
睡眠の質を上げる食事法｜トリプトファン＋ビタミンB6が鍵！
セロトニンをしっかり作るには、
✅ トリプトファン（アミノ酸）
✅ ビタミンB6（代謝を助ける栄養素）
この2つの栄養素を意識した食生活がとても大切です。
トリプトファンが豊富な食品
- 鶏むね肉・豚肉・牛肉
- 魚（特にマグロ、サーモン）
- 卵・チーズ・ヨーグルト
- 納豆・豆腐・味噌などの大豆製品
ビタミンB6が豊富な食品
- バナナ
- アボカド
- 玄米
- さつまいも
- ナッツ類
実際に取り入れてみた私の食生活
私が実際にやってみたことは、とってもシンプル。
🌅 朝食に卵や納豆をしっかり食べる
→ 朝のタンパク質がセロトニンを増やしてくれるから、夜の眠りもスムーズに。
🍱 昼はサバの塩焼きやチキンサラダを中心に
→ お肉や魚をバランスよく摂取。
🌙 夕食は軽めに豆腐や味噌汁など消化の良いメニュー
→ 寝る前は内臓を休めて、リラックス。
🍌 寝る1時間前にバナナを1本
→ トリプトファン＋ビタミンB6の最強コンビ！
これだけで、睡眠の質がグッと上がりました。目覚めのスッキリ感が違います。
まとめ｜50代の睡眠には「食事」と「心の余裕」が大事
✅ 睡眠の質を左右するのは「セロトニン」
✅ セロトニンの材料は「トリプトファン」＝タンパク質
✅ タンパク質＋ビタミンB6を意識した食事が効果的
✅ 退職後のストレス軽減も、睡眠改善に大きな一歩！
50代になると、体力だけでなく、睡眠やメンタル面も変化していきます。
忙しい毎日の中で、つい後回しにしがちな「自分のケア」。
でも、ちょっと立ち止まって、心と体に必要な栄養を与えてあげるだけで、毎日がもっとラクに、軽やかになります。
「最近眠れない…」という方は、ぜひ食生活を見直すところから始めてみてくださいね。
